هل اللبن الرائب مفيد لك حقا ؟
yogurt2يحب
الرياضيين اللبن لأسباب واضحة. فهو مناسب، ولذيذ، ومغذي. وبينما تعدك ستة
أونسات من الحليب بحماية قلبك، ورفع نظام مناعتك، وتحسّين هضمك. فمقارنة مع
كوب من اللبن، فاللبن الرائب يحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب (بقدر 450
ملليغرام مقابل 300 ملليغرام). وهو مصدر جيد من فيتامين دي، والبوتاسيوم،
وفيتامين ب 12.
وتعتبر البكتيريا الموجودة في اللبن والتي تسمى
"بروبيوتيكس" نوعا جيدا من البكتيريا لأنها تساعد على الهضم، كما تعطي
اللبن نكهته المنعش التي تساعد على الحماية ضدّ البكتيريا غير الصحّية.
تساعد بروبيوتيكس على تخفيف و منع أعراض الإمساك، ومرض الأمعاء التحريضي،
وأمور أخرى متعلقة بالمعدة.
يقول فابيو كومانا، مدرب تمارين فسيولوجي
بالمجلس الأمريكي و متخصّص في المغذيات الرياضية، "بينما تعتبر المواد
المغذية في اللبن جيدة لكلّ شخص، فأن مزيج الكربوهيدرات والبروتين يعتبران
غذاء مثاليا للعدائين. قبل التمرين، تمنع نسبة بروتين الكربوهيدرات السكّر
من دخول مجرى الدمّ بسرعة، حتى لا تتحطّم وتحترق بسرعة، وبعد التمرين،
تساعد نسبة البروتين ذاتها عمل العضلة، بينما يساعد البوتاسيوم على استبدال
المنحلات الكهربائية الهامة."
ولكن قبل أن تمسك بعلبة
اللبن بالشوكولا والغرنولا. أنظر إلى المعلومات الغذائية فقد تكتشف أمور
مفزعة وغير سارة: يمكن ان تحتوي علبة اللبن على كميات خطيرة من السكّر
والدهون المشبعة. تقول الدكتورة ماريون نستلة، دكتوراه، أستاذة بعلوم
التغذية في جامعة نيويورك، في كتابها (ماذا تأكل 2006)، "سواء كان اللبن
يستحق هالة الصحة هذه، مسألة تحتاج إلى الدراسة."
yogurtالمشكلة الحلوّة:
بنفس قدر الخطر الذي قد
تحتويه الصلصة الغنية بالدهون على السلطة، يمكن للسكّريات أن تخرب سمعة
اللبن الطيبة والمفيدة. فعصير سكّر الذرة والأشكال الأخرى من المواد
الحلوّة يمكن أن تضاعف محتوى السكّر في اللبن. وغالبا ما تصنع نكهات
الفاكهة من مركز عصير الفاكهة، وليس الفاكهة الحقيقية، الأمر الذي يزيد من
نسبة السكّر بدون إضافة مواد مغذية. كما وجدت الأستاذة نستلة بأن السكريات
المضافة تشكّل أكثر من 50 بالمائة من السعرات الحرارية في العديد من
الألبان التي تستهدف الأطفال. ولا تضيف السكريات الإضافية السعرات الحرارية
فقط، بل يمكن أن تزعج المعدة أيضا. "فالألبان الغنية بالسكّر يمكن أن تشكل
مشكلة للناس الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي وفقا لجمعية السكري
الأمريكية.
اختيار اللبن بدون الكثير من الاضافيات أمر صعب، حتى
لأولئك الذين يقرئون ملصقات المكونات الغذائية. لأن غرامات السكّر على
العلامة تتضمّن لاكتوز سكّر الحليب الذي يمكن أن يفسّر بحدود 12 غرام لكلّ
ستّة أونسات. والمنتجون غير مجبرون على إخبارك إذا كان السكّر الفائض من
مصدر صحّي، مثل الفاكهة المضافة، أو غير صحّي، مثل عصير سكّر الذرة
والفواكه المركزة. (وتحتوي الأنواع القليلة أو المنخفضة بالسكّر نموذجيا
على حوالي سبع غرامات لأنها تصنع من حليب أقل ؛ لذا، فهي قليلة باللاكتوز).
ويوصي أخصائيو التغذية بتناول الألبان التي لا تحتوي على أكثر من 30 غرام
من السكّر لكلّ ستّة أونسات. تقول جين هورلي , أخصائية تغذية في مركز
العلوم في المصلحة العامّة , مجموعة صحة لاربحية في واشنطن، دي. سي،
"ثلاثون غرام تفصل بين المادة المفيدة والمادة غير المفيدة".
ولا يعتبر السكّر المشكلة
الوحيدة المحتملة للبن. فبعض الأنواع تحتوي على مواد دهنية تعيق عمل
الشريان. دقق في الملصق الغذائي للتأكد من انه لا يحتوي على أكثر من 1.5
غرام من الدهن المشبع لكلّ ستّة أونسات. تقول هورلي "انتبه إلى الأصناف
التي تحتوي كلمة ' كريم' ، فهي تبعد خطوة واحدة فقط عن الآيس كريم."
الحقيقة الناصعة:
إن أفضل اختيار ، بالرغم
من أنه قد لا يعجبك هو: "اللبن السادة. فاللبن الرائب السادة يحتوي على
السمية أكثر من البوتاسيوم مقارنة مع الألبان المنكّهة (حوالي 450 ملليغرام
مقابل 300)، وطالما كنت تختار أصناف قليلة الدسم أو خالية من الدهن،
فيمكنها أن تساعدك على التقليل من الدهن والسعرات الحرارية من الأطباق
الأخرى. ولا تيئس. فاللبن السادة لا يعني أن طعمه سيئ، إما إذا كنت تحبه
بنكهات مختلفة فيمكنك إضافة الفواكه الطازجة، وبعض البندق، حتى بعض المواد
الحلوّة. مثل القليل من العسل أو السكّر، على الأقل ستعرف بالضبط كمية
السكر التي ستتناولها.
من ناحية أخرى يعتبر اللبن المجمّد، ، أفضل من الآيس
كريم الغني بالدهون، لأنه يحتوي على بكتيريا حيّة أكثر ويوفر بديلا
مغذّيا.
yogurt"اللبن المثالي" ابحث عن:
• (لكلّ ستّة أونسات، ابحث
عن الأصناف القليلة الدسم أو الخالية من الدهن):
• أبحث عن ختم وجود ثقافات
بكيترية حيّة ونشيطة، أيّ إدّعاء بأنها تحتوي على بروبيوتكس مجرد دعاية
تجارية..
•
لا أكثر من 180 سعر حراري. بعض نكهات الفانيلا قد تحتوي على سعرات حرارية
أكثر من نكهات الفاكهة بسبب السكّريات الإضافية.
• لا أكثر من 1.5 غرام من
الدهن المشبع. "الحد اليومي من الدهون المشبعة يجب أن لا يتعدى 20 غرام .
• لا أكثر من 30 غرام من
السكّر.
•
على الأقل 20 بالمائة من الكالسيوم اليومي. يمكن أن تقلل السكّريات
الإضافية والمكونات هذه الكمية.
• ملليغرامات من البوتاسيوم
yogurt2يحب
الرياضيين اللبن لأسباب واضحة. فهو مناسب، ولذيذ، ومغذي. وبينما تعدك ستة
أونسات من الحليب بحماية قلبك، ورفع نظام مناعتك، وتحسّين هضمك. فمقارنة مع
كوب من اللبن، فاللبن الرائب يحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب (بقدر 450
ملليغرام مقابل 300 ملليغرام). وهو مصدر جيد من فيتامين دي، والبوتاسيوم،
وفيتامين ب 12.
وتعتبر البكتيريا الموجودة في اللبن والتي تسمى
"بروبيوتيكس" نوعا جيدا من البكتيريا لأنها تساعد على الهضم، كما تعطي
اللبن نكهته المنعش التي تساعد على الحماية ضدّ البكتيريا غير الصحّية.
تساعد بروبيوتيكس على تخفيف و منع أعراض الإمساك، ومرض الأمعاء التحريضي،
وأمور أخرى متعلقة بالمعدة.
يقول فابيو كومانا، مدرب تمارين فسيولوجي
بالمجلس الأمريكي و متخصّص في المغذيات الرياضية، "بينما تعتبر المواد
المغذية في اللبن جيدة لكلّ شخص، فأن مزيج الكربوهيدرات والبروتين يعتبران
غذاء مثاليا للعدائين. قبل التمرين، تمنع نسبة بروتين الكربوهيدرات السكّر
من دخول مجرى الدمّ بسرعة، حتى لا تتحطّم وتحترق بسرعة، وبعد التمرين،
تساعد نسبة البروتين ذاتها عمل العضلة، بينما يساعد البوتاسيوم على استبدال
المنحلات الكهربائية الهامة."
ولكن قبل أن تمسك بعلبة
اللبن بالشوكولا والغرنولا. أنظر إلى المعلومات الغذائية فقد تكتشف أمور
مفزعة وغير سارة: يمكن ان تحتوي علبة اللبن على كميات خطيرة من السكّر
والدهون المشبعة. تقول الدكتورة ماريون نستلة، دكتوراه، أستاذة بعلوم
التغذية في جامعة نيويورك، في كتابها (ماذا تأكل 2006)، "سواء كان اللبن
يستحق هالة الصحة هذه، مسألة تحتاج إلى الدراسة."
yogurtالمشكلة الحلوّة:
بنفس قدر الخطر الذي قد
تحتويه الصلصة الغنية بالدهون على السلطة، يمكن للسكّريات أن تخرب سمعة
اللبن الطيبة والمفيدة. فعصير سكّر الذرة والأشكال الأخرى من المواد
الحلوّة يمكن أن تضاعف محتوى السكّر في اللبن. وغالبا ما تصنع نكهات
الفاكهة من مركز عصير الفاكهة، وليس الفاكهة الحقيقية، الأمر الذي يزيد من
نسبة السكّر بدون إضافة مواد مغذية. كما وجدت الأستاذة نستلة بأن السكريات
المضافة تشكّل أكثر من 50 بالمائة من السعرات الحرارية في العديد من
الألبان التي تستهدف الأطفال. ولا تضيف السكريات الإضافية السعرات الحرارية
فقط، بل يمكن أن تزعج المعدة أيضا. "فالألبان الغنية بالسكّر يمكن أن تشكل
مشكلة للناس الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي وفقا لجمعية السكري
الأمريكية.
اختيار اللبن بدون الكثير من الاضافيات أمر صعب، حتى
لأولئك الذين يقرئون ملصقات المكونات الغذائية. لأن غرامات السكّر على
العلامة تتضمّن لاكتوز سكّر الحليب الذي يمكن أن يفسّر بحدود 12 غرام لكلّ
ستّة أونسات. والمنتجون غير مجبرون على إخبارك إذا كان السكّر الفائض من
مصدر صحّي، مثل الفاكهة المضافة، أو غير صحّي، مثل عصير سكّر الذرة
والفواكه المركزة. (وتحتوي الأنواع القليلة أو المنخفضة بالسكّر نموذجيا
على حوالي سبع غرامات لأنها تصنع من حليب أقل ؛ لذا، فهي قليلة باللاكتوز).
ويوصي أخصائيو التغذية بتناول الألبان التي لا تحتوي على أكثر من 30 غرام
من السكّر لكلّ ستّة أونسات. تقول جين هورلي , أخصائية تغذية في مركز
العلوم في المصلحة العامّة , مجموعة صحة لاربحية في واشنطن، دي. سي،
"ثلاثون غرام تفصل بين المادة المفيدة والمادة غير المفيدة".
ولا يعتبر السكّر المشكلة
الوحيدة المحتملة للبن. فبعض الأنواع تحتوي على مواد دهنية تعيق عمل
الشريان. دقق في الملصق الغذائي للتأكد من انه لا يحتوي على أكثر من 1.5
غرام من الدهن المشبع لكلّ ستّة أونسات. تقول هورلي "انتبه إلى الأصناف
التي تحتوي كلمة ' كريم' ، فهي تبعد خطوة واحدة فقط عن الآيس كريم."
الحقيقة الناصعة:
إن أفضل اختيار ، بالرغم
من أنه قد لا يعجبك هو: "اللبن السادة. فاللبن الرائب السادة يحتوي على
السمية أكثر من البوتاسيوم مقارنة مع الألبان المنكّهة (حوالي 450 ملليغرام
مقابل 300)، وطالما كنت تختار أصناف قليلة الدسم أو خالية من الدهن،
فيمكنها أن تساعدك على التقليل من الدهن والسعرات الحرارية من الأطباق
الأخرى. ولا تيئس. فاللبن السادة لا يعني أن طعمه سيئ، إما إذا كنت تحبه
بنكهات مختلفة فيمكنك إضافة الفواكه الطازجة، وبعض البندق، حتى بعض المواد
الحلوّة. مثل القليل من العسل أو السكّر، على الأقل ستعرف بالضبط كمية
السكر التي ستتناولها.
من ناحية أخرى يعتبر اللبن المجمّد، ، أفضل من الآيس
كريم الغني بالدهون، لأنه يحتوي على بكتيريا حيّة أكثر ويوفر بديلا
مغذّيا.
yogurt"اللبن المثالي" ابحث عن:
• (لكلّ ستّة أونسات، ابحث
عن الأصناف القليلة الدسم أو الخالية من الدهن):
• أبحث عن ختم وجود ثقافات
بكيترية حيّة ونشيطة، أيّ إدّعاء بأنها تحتوي على بروبيوتكس مجرد دعاية
تجارية..
•
لا أكثر من 180 سعر حراري. بعض نكهات الفانيلا قد تحتوي على سعرات حرارية
أكثر من نكهات الفاكهة بسبب السكّريات الإضافية.
• لا أكثر من 1.5 غرام من
الدهن المشبع. "الحد اليومي من الدهون المشبعة يجب أن لا يتعدى 20 غرام .
• لا أكثر من 30 غرام من
السكّر.
•
على الأقل 20 بالمائة من الكالسيوم اليومي. يمكن أن تقلل السكّريات
الإضافية والمكونات هذه الكمية.
• ملليغرامات من البوتاسيوم